음주운전보다 무서운 졸음운전 예방법

차량 단독 사고는 개인의 실수로 인해 생긴 것인데, 대부분은 참기 어려운 ‘졸음운전’인 경우가 많다. 그렇다면 졸음운전을 어떻게 예방할 수 있을까?

 

1. 운전하기 전 예방법

 

잠은 최대한 많이 자둔다. 성인은 최소한 8시간 정도는 자야 한다.

서울수면센터 한진규 원장은 “깊은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 밤 11시부터 새벽 2시에 많이 나온다”며 “이 시간에 맞춰 잠을 자지 않으면 수면의 양은 늘되 깊게 자지 못해 더 피곤해진다”고 말했다. 감기약은 수면 성분이 약간 들어있어 먹지 않는다. 멀미약 중에서도 항히스타민제가 들어 있는 약은 졸음을 유발할 수 있다.

또는 피로와 졸음을 막아주는 한방차를 미리 마신다. 특히 오미자차는 한방에서 졸음을 쫓는 데 특효로 본다. 계피차는 향이 강해 각성 효과가 있고 페퍼민트차는 강렬한 박하향이 몸속에 퍼져 눈이 맑아지며 머리가 시원해진다.

 

2. 운전 중 예방법

 

안전한 곳에 차를 세워 10~15분 정도 잠을 잔다. 햇빛을 30분 이상 쬐면 잠이 오는 멜라토닌 호르몬을 억제할 수 있다. 달리는 차에서 약간 창문을 열어 환기 시키는 것도 중요하다. 한 원장은 “5평 정도인 2개의 방에 각각 한 명과 두 명이 들어갔을 때 이산화탄소량이 2배 이상 차이 난다”며 “이산화탄소는 잠을 유발하므로 창문을 열어 수시로 환기시켜주고, 난방을 약하게 틀어놓는다”고 말했다.

잠을 깰 수 있게 하려면 운전자가 계속 ‘자극’을 받아야 한다. 예를 들면, 조수석에 있는 사람과 대화를 하면 뇌에 자극이 돼 졸음을 쫓을 수 있지만 대화가 지루하거나 똑같은 내용을 반복하면 오히려 역효과가 난다. 이럴 때는 기분을 들뜨게 할 수 있는 음악을 듣거나 평소 좋아하는 라디오를 틀어놓는 것이 좋다. 박하사탕이나 껌, 또는 호두나 땅콩을 먹으면 관자놀이의 근육 활동이 대뇌피질을 계속 자극해 졸음이 오는 것을 방지해준다.

 

3. 졸음운전 예방하려면 오미자차

 

오미자차를 마시는 것이 졸음을 쫓는 데 특효로 보고 있다. 단맛, 쓴맛, 매운맛, 짠맛, 신맛 등 다섯 가지 ‘오미’를 가지고 있다고 해서 ‘오미자’로 불리지만 오미자는 신맛이 강하다. 신맛은 신체를 움츠리게 하기 때문에 처진 몸을 수렴하고 늘어진 장기를 당겨준다. 장시간 운전으로 예고 없이 찾아오는 졸음을 쫓는 데는 신맛을 가진 음료를 마시는 것이 좋다.

 

특히 오미자는 눈을 밝게 하는 효능도 있어 눈이 흐려지고 주의력이 떨어질 때 오미자차를 마시면 좋은 효과를 볼 수 있다. 오미자에 인삼과 맥문동을 함께 넣은 다음 차를 끓어 마시면 피로 회복의 효과도 덤으로 볼 수 있다. 인삼은 기를 보충해주고 맥문동은 혈과 진액을 보충해주는 약초다. 동의보감에서는 오미자에 인삼과 맥문동을 함께 넣어 끓인 차를 ‘생맥산’이라고 부르며 ‘보약’으로 기록하고 있다.

 

계피차 역시 ‘졸음 쫓는 음료’다. 향이 강해 냄새에서부터 각성의 효과가 있다. 심장 박동을 빠르게 하고 신경을 흥분시키는 성분이 들어있어 졸음을 쫓는 데 도움이 된다. 또 혈액 순환이 잘되도록 도와 피로 회복에도 도움이 된다.

 

이밖에 박하향이 강한 페퍼민트차 등도 졸음을 물리치는 데 좋은 차로 꼽힌다. 강렬하면서도 독특한 향이 졸음을 없애기도 하고 코막힘도 치료해 머리를 맑게 한다. 직접 마시지 않고 박하 정유(精油)를 뜨거운 물에 넣기만 해도 박하향이 퍼져 눈이 맑아지며 머리가 시원해지는 효과를 볼 수 있다.

 

4. 운전피로 풀어주는 스트레칭 요령

 

운전으로 인해서 나타나는 근육 피로나 긴장은 장시간 같은 자세와 비슷한 긴장상태를 지속하기 때문에 나타나는 현상이다. 즉 장시간 같은 자세를 유지하기 위해서 특정한 근육만을 지속적으로 수축시키기 때문에 특정한 근육들이 국소적인 대사 고갈 상태가 일어난다. 이 근육들은 쉽게 피로해지며 피로가 누적된 근육들은 근력이 약해지고 긴장성 근육통을 발생시킨다. 이러한 긴장성 근육통의 가장 좋은 예방법 및 치료법은 스트레칭이다. 근육 스트레칭은 근육을 늘려주는 것인데, 스트레칭은 수축된 근육을 이완시키고, 근육의 대사상태를 회복시키며, 자세를 바로 잡게 해준다. 이 스트레칭 운동은 운전 중 차가 잠시 정차해 있을 때 운전석에 앉은 채로도 간단하게 할 수 있다.

 

① 목관절 스트레칭

온몸의 긴장을 풀고, 편안히 앉은 자세에서 목을 좌, 우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 생각으로 천천히 크게 회전시킨다. 이 운동의 효과는 운전집중으로 긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 경추가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡아준다.

 

② 목뒤 근육 스트레칭

오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞쪽 방향으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 다시 원위치 시키는 방법이다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지하는 것이다. 목뒤근육과 목덜미 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 이 운동은 운전자에게 가장 중요한 운동의 하나인데, 운전집중으로 가장 긴장이 잘 오는 목뒤근육과 목덜미 근육을 이완시켜 주는 방법이다.

 

③ 어깨근육 스트레칭

오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽손으로 오른팔꿈치를 감싸쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽팔에 대해서도 반대 뱡향으로 스트레칭을 시행한다.

 

④ 팔근육 스트레칭

양손의 손목을 꺽어서 팔꿈치는 편 상태로 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺽이게 한다. 팔꿈치 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 5초간 유지한다.

 

⑤ 허리근육 스트레칭

좌석에 편안히 않은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.

 

⑥ 허벅지, 장딴지근육 스트레칭

운전대 밑의 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 반대편 다리도 반복한다.

 

⑦ 발목근육 스트레칭

발목관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락도 오므렸다 펴주는 과정도 동시에 시행한다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.

 

⑧ 치질예방 운동

허리를 등받이에 충분히 기대고 편안한 자세로 앉는다. 엉덩이 근육에만 힘을 주어 몸을 천천히 들어올렸다가 놓았다가 한다. 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸을 들어 올릴 때, 동시에 항문을 지긋이 조였다가 엉덩이 근육에 힘을 뺄 때, 항문도 풀어주는 과정을 같이 시행한다. 천천히 하는 것이 중요하다.

 

 

5. 운전중 허리건강 챙기는 방법은

 

장거리 운전시 관절의 부담을 줄이기 위해선 운전 자세를 바르게 가지는 것이 중요합니다. 등받이는 110도로 유지하고, 엉덩이는 좌석 깊숙이 넣고 등을 등받이에 붙여 앉습니다. 얇은 쿠션을 허리에 받치는 것도 허리의 굴곡을 유지하는데 도움이 됩니다. 또, 틈틈이 휴게소에 들러 5분 정도 스트레칭을 해줌으로써 피로누적과 근육통을 예방할 수 있습니다.

(이동엽 신경외과 전문의) : 장시간 앉아있게 되면 목이나 등, 허리뼈에 부담이 가게 되고 압력이 증가하기 때문에 허리 경직을 풀어주는 스트레칭이나 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

대중교통을 이용할 때에도 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉는 자세가 중요합니다. 수면을 위해 등받이를 뒤로 완전히 젖히는 것보다 8~10도 가량 가볍게 기울이는 것이 허리의 S자 곡선을 유지하는데 도움이 됩니다. 머리를 창가에 기대거나 앞으로 기울인 자세도 경추질환을 유발하는 나쁜 자세입니다. 목을 바르게 하기 위해선 차량용 목 베개를 미리 준비하거나 수건을 말아 목 뒤에 대주는 것도 도움이 됩니다.

(박성준 정형외과 전문의) : 버스나 기차를 통해서 이동하실 때 바른 자세를 유지하시는 것이 허리통과 관절통을 예방하는데 굉장히 중요합니다. 엉덩이를 의자 등받이에 가까이 붙이시고 등을 곧게 펴주시는 것이 허리 통증 예방에 중요합니다. 또한 주무시거나 휴식을 취하실 때 목 베게를 사용하시는 것도 도움이 되실 수 있습니다.

 

장거리 운전 후 허리에 통증이 생길 때에는 따뜻한 찜질이나 물리치료로 통증을 완화할 수 있습니다. 하지만 통증이 일주일 이상 지속되거나 일상생활에 지장이 있는 경우 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 합니다.

 

(이상원 신경외과 전문의) : 증상이 있을 때는 항상 척추의 위험신호로 받아들이고 빨리 가까운 병의원을 찾아서 적절한 진단과 예방 관리를 해주시는 것이 중요합니다.

 

생활 속에서 의식하지 못하는 사이 허리에 무리를 주는 경우가 많습니다. 하지만 허리 건강은 한 번 무너지면 평생 고통을 안고 가야 하기에 각별한 주의가 요구됩니다.